ALIMENTACIÓN SALUDABLE-DIETA MEDITERRÁNEA
Una alimentación equilibrada debe ser:
• Sana.
• Nutritiva.
• Rica al paladar
• Previene enfermedades degenerativas.
– Disminuye mortalidad.
– Mayor expectativa de vida.
Comer variado es bueno para vivir con salud
PIRÁMIDE DE ALIMENTOS SALUDABLE

pirámide de alimentos
(Imagen de http://www.alimentacion.es/es/conoce_lo_que_comes/dieta_mediterranea/decalogo_dieta_mediterranea.aspx)
Patatas, arroz, pan, pan integral y pasta: 4-6 raciones/día+ formas integrales. 60-80 g de pasta o arroz, 40-60 g de pan, 150-200 g de patatas. Viene a ser 1 plato normal, 3-4 rebanadas o un panecillo, 1 patata grande ó 2 pequeñas.
Verduras y hortalizas: > 2 raciones/día. 150-200 g. Viene a ser 1 plato de ensalada variada, 1 plato de verdura cocida, 1 tomate grande, 2 zanahorias.
Frutas: > 3 raciones/día. 120-200 g. Viene a ser 1 pieza mediana, 1 taza de cerezas, fresas…, 2 rodajas de melón.
Aceite de oliva: 3-6 raciones /día. 10 ml. Viene a ser 1 cucharada sopera.
Leche y derivados: 2-4 raciones al día. 200-250 ml de leche, 200-250 g de yogur, 40-60 g queso curado, 80-125 g queso fresco. Viene a ser 1 taza de leche, 2 unidades de yogur, 2-3 lonchas de queso, 1 porción individual.
Pescado: 3-4 raciones a la semana. 125-150 g. Viene a ser 1 filete individual.
Carnes magras, aves y huevos: 3-4 raciones de cada a la semana. Alternar su consumo. 100-125 g. Viene a ser 1 filete pequeño, 1/4 de pollo o conejo, 1-2 huevos.
Legumbres: 3-4 raciones a la semana. 60-80 g. Viene a ser un plato normal individual.
Frutos secos: 3-7 raciones a la semana. 20-30 g. Viene a ser un puñado o ración individual.
Embutidos y carnes grasas: Ocasional y moderado.
Dulces, snacks y refrescos: Ocasional y moderado.
Mantequilla, margarina y bollería: Ocasional y moderado.
Agua de bebida: 4-8 raciones /día. 200 ml aprox. 1 vaso o copa .
Cerveza o vino: Consumo opcional y moderado en adultos. Vino: 100 ml /Cerveza: 200 ml .1 vaso o botellín.
Práctica de actividad física: Diario > 30 minutos

DIETA MEDITERRÁNEA
Forma de alimentación de los pueblos de la ribera del mediterráneo.
Griegos y romanos establecen los fundamentos: trilogía (pan, aceite y vino) y los árabes aumentan ingredientes (arroz, fruta, legumbres, verduras).
Alimentos base
•Hidratos de Carbono: Pan y pasta.
•Grasas: Aceite de oliva.
•Fibra y Antioxidantes: Hortalizas, frutas, frutos secos y legumbres.
•Proteínas: Pescado, aves de corral, lácteos y huevos.
•Escaso consumo de carne roja y grasas animales.
•Vino en cantidades moderadas.
•Hábitos saludables: ejercicio físico, siesta, paseos, tertulias,…
La dieta mediterránea:
Previene enfermedades cardiovasculares, previene de HTA, reduce el riesgo de diabetes, previene de la obesidad, previene del cáncer, es favorable contra el envejecimiento, en la infancia, en la lactancia y en la gestación.
Decálogo de la Dieta Mediterránea
•Consumir alimentos vegetales en abundancia: 5 raciones de fruta y verdura al día.
•Los cereales, pan, pasta, arroz y sus productos integrales deben consumirse diariamente.
•Utilizar el aceite de oliva como grasa de elección en la elaboración y preparación de platos.
•Consumir pescado regularmente y huevos con moderación.
•Consumir diariamente una cantidad moderada de productos lácteos.
•Consumir ocasionalmente carnes rojas y a ser posible acompañadas de platos a base de verduras y cereales.
•Preferir los alimentos frescos.
•La fruta fresca debe ser el postre habitual, reservándose dulces y postres especiales para ocasiones especiales.
•El agua es esencial en la dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea, pero debe tomarse con las comidas y con moderación.
•Llevar una vida activa realizando ejercicio físico todos los días.

Editado por Dra. Mª Dolores García-Agenjo Marín
Médico Homeópata y Acupuntor.
Colegiada 41/4110943

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