Basado en http://www.espalda.org/divulgativa/prevencion/higiene/poblacion/pobacostados.asp

Para prevenir y para calmar el dolor de espalda es recomendable hacer ejercicio o, en todo caso, mantenerse físicamente activo, evitar el sedentarismo, adoptar una actitud positiva ante el dolor y cumplir las normas de higiene postural de forma que la espalda soporte la menor carga posible.
Normas de higiene postural y ergonomía:
La higiene postural y la ergonomía son eficaces para prevenir los dolores de espalda, ya que su finalidad es reducir la carga que soporta la espalda durante las actividades diarias.
Una misma actividad se puede hacer adoptando posturas distintas. La higiene postural y la ergonomía enseñan a hacer todo tipo de actividades del modo más seguro para la espalda.
a. Al estar acostado
Se ha de prestar atención a las posturas y a las características del colchón y la almohada.
Posturas al estar acostado
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(Imagen de http://www.espalda.org/divulgativa/prevencion/higiene/poblacion/pobacostados.asp)

Al estar acostado es mejor situarse boca arriba. Dormir boca abajo no es recomendable, pues al hacerlo se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y, para poder respirar, debe mantener el cuello girado durante varias horas. Debería intentar hacerlo ligeramente de costado, de modo que la postura relativa del cuello en relación a la columna dorsal fuese lo más parecido posible a la que forman al estar de pie.
Colchón
Características del colchón y la cama:
o Es falso que en los casos de dolencias de espalda el colchón deba ser muy duro. Un colchón de firmeza media disminuye el dolor y el grado de incapacidad física.
o El colchón debe ser firme y recto, pero suficientemente mullido como para adaptarse a las curvas de su columna. Un colchón muy duro es tan perjudicial como un colchón excesivamente blando, en el que su columna “flota” sin sujeción.
o En todo caso, un buen colchón debe prestar apoyo a toda la columna. Como muestra de ello, al estar acostado, boca arriba con las piernas estiradas, se debe notar que la columna lumbar está apoyada en el colchón, y no forma un arco por encima de él.
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(Imagen de http://www.espalda.org/divulgativa/prevencion/higiene/poblacion/pobacostados.asp)
1. Apoyar toda la columna 2. Colchón firme y recto
Almohada
Características de la almohada:
o Si duerme boca arriba, una almohada relativamente fina debe asegurar que la columna cervical forma con la columna dorsal el mismo ángulo que al estar de pie.
o Si duerme apoyándose sobre un hombro la almohada debe mantener el cuello en el eje de la columna dorsal asegurándose que no caiga ni rote.
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(Imagen de http://www.espalda.org/divulgativa/prevencion/higiene/poblacion/pobacostados.asp)

b. Al estar sentado
Estar sentados es una de las posturas mas frecuentes en la vida cotidiana. Es muy importante permanecer, al menos, con la parte baja de la espalda totalmente pegada al respaldo, lo más atrás posible del asiento.
• Altura
Debe apoyar completamente los pies en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas. Si no llega, utilice un reposa pies con inclinación ajustable.
• Respaldo
La silla debe sujetar la espalda en la misma postura en la que la columna esta al estar de pie, es decir, respetando las curvaturas normales. Es muy importante apoyar bien la zona lumbar. La presión sobre la columna vertebral y los músculos de la espalda es menor si el respaldo está ligeramente inclinado hacia atrás, formando un ángulo de 135 grados.
Debe evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez.
Postura sentado
Trabajar con el ordenador
Es muy importante conocer y cumplir las normas de higiene postural al estar sentado que le enseñan cómo trabajar en esa postura de la forma más correcta para su espalda.
Además de los consejos generales para estar sentado, debe tener en cuenta:
-La pantalla tiene que poderse orientar e inclinar. Debe situarla a unos 45 cm. de distancia a la altura de los ojos y de frente. La mesa y el teclado deben estar bajos, para no levantar los hombros.
-Es conveniente disponer de espacio delante del teclado y del ratón para poder apoyar los antebrazos en la mesa. Se deben evitar los reflejos en la pantalla. Las muñecas y los antebrazos deben estar rectos y alineados con el teclado, con el codo flexionado a 90º. Puede utilizar también un reposamanos de al menos 10 cm. de profundidad.
-Coloque en un radio de 75 cm. los objetos que utilice frecuentemente, como el teléfono y el teclado para no tener que girar la espalda.
-Recuerde levantarse para estirarse, estirar la columna y andar, cada 45 min. Aproveche estas pausas para realizar los ejercicios de estiramiento de la musculatura de la espalda.
-Los portátiles no están diseñados para su uso continuado. Si debe utilizarlos de manera frecuente, acostúmbrese a conectarles los periféricos necesarios, especialmente el ratón. En lo posible use también una pantalla externa y, si tiene posibilidad, un teclado.
Postura en oficina
(Imagen de https://es.pinterest.com/pin/136093219962098241/?lp=true)

Movimientos al estar sentado
Debe evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez. Coloque todos los elementos de trabajo, de forma que reduzca al mínimo los giros de cabeza o tronco.
– Girar todo el cuerpo a la vez
– Andar cada 45 minutos
Conducir el coche
Al ir en coche debe adelantar el asiento para alcanzar los pedales estirar las piernas, y apoyar la espalda en el respaldo. Las rodillas deben estar al nivel de las caderas.
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-Espalda apoyada en el respaldo
– Rodillas al nivel de las caderas
c.Al estar de pie

Estar de pie, parado y quieto, es dañino par la espalda.
Normas al estar de pie
Mientras esté de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un escalón, un objeto o un reposapiés. Alterne un pie tras otro. Cambie la postura tan frecuentemente como pueda.
No esté de pie si puede estar andando. Si debe trabajar con sus brazos mientras está de pie, hágalo a una altura adecuada, que le evite tener que estar constantemente agachado o con la espalda doblada y le permita apoyarse con sus brazos.
Postura de pie
1.Cambie de postura frecuentemente
2. Brazos a la altura adecuada
3. Pie en alto y apoyado
Calzado
Evite los zapatos de tacón alto si debe estar mucho tiempo de pie o caminando. Un tacón de 1.5 a 3 cm. suele ser adecuado.
d. Levantarse y sentarse
Levantarse de la silla
Para pasar de sentado a de pie, apóyese con los brazos. Si se levanta de la cama, o de una silla sin reposabrazos, apóyese en sus muslos o rodillas y, en todo caso, mantenga la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, no doblada, mientras se incorpora.
Como levantarse
(Imagen de http://www.aecos.es/posturas-correctas/)

Sentarse en la silla
Siéntese controladamente, no se desplome. Apóyese con sus brazos en los reposabrazos o en sus muslos, manteniendo su espalda recta, y siéntese lo mas atrás posible, apoyando su columna en el respaldo.
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(Imagen de http://www.aecos.es/posturas-correctas/)

Como entrar en el coche
Siéntese primero con los pies fuera del automóvil y luego gírese e introdúzcalos, uno después de otro.
Levantarse de la cama
Para levantarse de la cama nunca debe sentarse directamente desde la posición “boca arriba”. Levantarse frontalmente para pasar de acostado a sentado, especialmente con las piernas estiradas, constituye uno de los peores movimientos que puede hacer. Gire para apoyarse en un costado y después, incorpórese de lado hasta sentarse.
Como levantarse de la cama
(Imagen de https://www.mrquiropraxia.com.br/single-post/2016/02/24/Levantando-da-Cama)

e. Al estar inclinado
Cómo inclinarse
Estar inclinado es una mala postura para su columna, por lo que la mejor manera de hacerlo, es no hacerlo. Si no tiene mas remedio mientras esté inclinado mantenga siempre sus rodillas flexionadas y apóyese con sus brazos. Si no tiene ningún mueble o pared en el que hacerlo, apoye sus manos en sus propios muslos o rodillas e intente mantener la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, evitando que se doble hacia delante.
Como cger un paquete
(Imagen de http://sindromeslumbares.blogspot.com.es/2013/06/posturas-correctas-para-realizar-tareas.html?m=1)

1. Manos apoyadas sobre rodillas
2. Rodillas flexionadas
3. Espalda recta
Realizar tareas domésticas
Muchas de las tareas domesticas suponen un gran esfuerzo para su espalda. Hay diversas maneras de protegerla al barrer, pasar la aspiradora, limpiar los cristales, planchar, fregar los platos, trabajar en la cocina, hacer las camas o ir a la compra.
-Al barrer y fregar el suelo, asegúrese de que la longitud de la escoba o fregona es suficiente como para que alcance el suelo sin que se incline. Mueva la escoba o fregona lo más cerca posible de sus pies y hágalo con el movimiento de los brazos, sin seguirlos con la cintura, asegurándose de que su columna vertebral se mantiene constantemente vertical y no inclinada.
Como barrer
(Imagen de https://www.fisterra.com/Salud/1infoConse/dolorCervicalConsejos.asp)

-Al pasar la aspiradora, adopte la misma postura, flexione algo más la rodilla avanzada. Para pasar la aspiradora por debajo de un mueble, agáchese doblando y apoyando una rodilla en el suelo.
La tabla de planchar debe ser relativamente alta, llegando hasta la altura del ombligo o ligeramente por encima. Si está de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un objeto o reposapiés y alterne un pie tras otro.
Postura al limpiar
(Imagen de http://www.terapia-fisica.com/higiene-postural/)

-Al ir a la compra, intente evitar tener que transportar lo comprado. Si debe transportar la compra, use un carro. Si no tiene más remedio que transportar personalmente la compra, sin carro, use una mochila o reparta el peso entre ambos brazos, manteniéndolo lo más cerca posible de su cuerpo evitando transportar más de 2 kg en cada brazo.
Postura ir a la compra
(Imagen de http://tcaf.hol.es/modulos/fundamet/contenid/bloque2/postura1.htm#)

-Cuando tenga que coger al niño de la cuna, piense en él como un peso adorable pero potencialmente peligroso para su columna. Cárguelo cumpliendo las normas para levantar peso. Una vez tenga cargado al niño, manténgalo centrado y lo más cerca posible del cuerpo.
Como coger de la cuna
(Imagen de https://sites.google.com/site/gureosasunahobetudezagun/home/unitate-didaktikoak/bizkarra-zaindu-eta-ariketa-desegokiak-ez-egin/bizkarra-zaindu/jarrera-egokiak/haur-txikiekin)

Editado por Dra. Mª Dolores García-Agenjo Marín
Médico Homeópata y Acupuntor.
Colegiada 41/4110943

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